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宜准教你科学跑步,只监测心率可不够

来源:北国网
2018-08-09 11:45:09
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跑步之风日渐盛行,跑步方法也在不断变化。跑者们聊天的重点从PB与跑量,转变为彼此常问的“你有氧心率多少?”、“最近静息心率变低了没?”,或者是“你用多少心率训练?”

宜准教你科学跑步,只监测心率可不够

跑者们越来越重视运动装备呈现出的身体数据,尤其是心率数据。借助设备将心脏情况数据化,更直观、具体地了解身体在运动前、中、后的状态。这也是时下流行的“科学跑步”法。

监测心率的设备有很多,专业的例如医院的心电图或CPET等专业科研型设备;也有市面中常见的智能运动表和心率带。跑者通过这些设备来监测自己的心率数据,保证跑步的效果和自身健康与安全。

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但光看心率数据,却不了解对应效果的区间,是没什么参考价值的。跑步时对跑者有参考价值的是 心率区间,而心率区间是根据最大心率来划分的。每个人的静息心率与最大心率都不相同,例如一名跑龄3年的跑者,其最大心率193bpm,按7分配速跑步,心率保持在160bpm,这是在有氧心率区间内;而对于最大心率只有170bpm的人来说,这心率已经达到无氧区间范围了。

所以在使用运动手表或者心率带时,首先要根据自身的最大心率和静息心率划分好心率区间。除了专业设备测量外,还可以参考这几个方法测试。

例如笔者的最大心率是192bpm,静态心率65bpm。则心率区间分别是这样的:

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但如何通过心率区间来科学训练,很多跑者仍然会茫然。以宜准E2和宜准跑步APP为例,演示如何应用心率区间跑出对应的运动效果。

一、设置身体指标

宜准E2和宜准跑步APP中均可进行身体指标的设置。笔者更建议通过APP设置,输入个人身体指标后,会给出一个初始的最大心率、静息心率建议值,这对于初跑者是一个比较好的参考。随着运动记录累积,这两项心率值也会随着变动。

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  查看心率区间及对应的运动效果

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  二、设置靶心率

所谓靶心率,是指跑者在训练中想要达到的运动效果对应的心率区间上下限。例如笔者需要达到减脂的效果,那么靶心率设置为141-153bpm。

APP的设置方法如图:

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设置完毕后,在运动过程中,若超出或未达到心率区间,手表会进行振动提醒。同时,手表界面会实时显示当前心率对应的状态。

所以,在平时跑步训练前,跑者只需要明确训练的目标,设置好对应的心率区间,在跑步过程中,将心率维持在该区间内即可。

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